Plato Saludable, Harvard

El Plato Saludable de Harvard es una guía visual y práctica creada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard para fomentar una alimentación equilibrada y saludable. Diseñado como una alternativa al tradicional plato alimenticio, se centra en proporciones ideales de alimentos que optimizan la salud. Este plato tiene sus raíces en investigaciones científicas sobre nutrición, ofreciendo una perspectiva clara y accesible para cualquier persona que desee mejorar su dieta.

El modelo del plato se divide en cuatro secciones principales:

1. Vegetales (la mitad del plato): Deben ser protagonistas de nuestros platos priorizando las de temporada. Ejemplos: Espinacas, zanahorias, brócoli, berenjenas, calabacines, pimientos o tomates.
2. Proteínas saludables (un cuarto del plato): De calidad y mínimamente procesadas. Ejemplos: Pollo, pescado, tofu, huevos, legumbres.
3. Carbohidratos integrales (un cuarto del plato): Ejemplos: Arroz integral, quinoa, cuscús integral, pan integral o patata.
4. Frutas o yogur natural como opción de postre. 
   El uso de aceites saludables, como el aceite de oliva, es fundamental para cocinar o aliñar, asegurando un aporte de grasas beneficiosas, aprovecha para innovar en la cocina, usar técnicas de cocción adecuadas y comer con plena conciencia.

Aquí tienes opciones variadas, respetando el modelo del Plato Saludable:

• Mediterráneo clásico:
  Vegetales: Ensalada de tomate, pepino, cebolla y aceitunas.
  Proteína: Filete de dorada a la plancha.
  Carbohidrato integral: Cuscús integral con perejil y limón.
  Fruta: Un par de rodajas de melón.
• Opción vegetariana:
  Vegetales: Salteado de berenjena, calabacín y pimientos rojos.
  Proteína: Lentejas con especias.
  Carbohidrato integral: Arroz integral con un toque de cúrcuma.
  Fruta: Un kiwi partido en rodajas.
• Inspiración asiática:
  Vegetales: col china y zanahorias al vapor.
  Proteína: Tofu marinado en salsa de soja y jengibre.
  Carbohidrato integral: Fideos de arroz integral.
  Fruta: Unas fresas frescas.
• Estilo español:
  Vegetales: Pisto (mezcla de calabacín, berenjena, tomate y pimiento).
  Proteína: Merluza al horno con ajo y perejil.
  Carbohidrato integral: Patata al vapor con piel.
  Fruta: Un par de gajos de naranja.
• Almuerzo rápido y saludable:
  Vegetales: Mezcla de rúcula, espinacas y aguacate.
  Proteína: Atún en conserva bajo en sal.
  Carbohidrato integral: Pan integral tostado.
  Fruta: Una ración
• Combinación fresca y ligera:
  Vegetales: Ensalada de col morada, zanahoria y manzana con un toque de limón.
  Proteína: Pollo desmenuzado al horno.
  Carbohidrato integral: Quinoa con un chorrito de aceite de oliva.
  Fruta: Uvas frescas.

Opciones rápidas para cumplir con el plato Harvard: 

• Verduras: conservas, bolsas de verduras para ensaladas, bolsas de verduras para microondas, cremas de verduras, gazpachos, salteados de verduras, etc.
• Proteínas: conservas de pescados y mariscos, huevos, legumbres cocidas en bote, tofu, queso de calidad, pollo o embutidos de calidad, salmón ahumado, etc.
• Carbohidratos integrales: vasitos de arroz integral o quinoa, patatas o boniatos para cocinar en el micro, pan integral, tortitas de trigo integral o de maíz, etc.

¿Qué ocurre cuando platos o guisos típicos no cumplen estas proporciones y no quiero renunciar a ellos?

Algunos platos, como la paella, no siempre cumplen con las proporciones ideales de este modelo (por ejemplo, al tener un exceso de carbohidratos en relación con las verduras), existe una solución sencilla: complementar el plato principal con una ensalada variada o una guarnición de verduras.

Por ejemplo, acompañar una paella de marisco con una ensalada de tomate y pepino, o servir una crema de calabacín antes de un cocido, puede equilibrar las proporciones de vegetales, proteínas y carbohidratos. De esta manera, es posible disfrutar de nuestros platos tradicionales favoritos mientras adoptamos hábitos más saludables, promoviendo una dieta equilibrada que respete nuestras raíces culturales.

Este enfoque fomenta un bienestar integral, combinando tradición y salud de forma armónica.